Kezdőlap / Egészség és fitness / Fogyókúra / Szénhidrátszegény diéta

Szénhidrátszegény diéta

A tápanyagokat 3 féle fő csoportba osztjuk. Szénhidrátok, Fehérjék és Zsírok. Az étrendben a következő megoszlásban foglalják el helyüket: 60%,25%, 15%. Ezt a felosztást tápanyag piramisnak is szokás nevezni. A szénhidrát diéta ezeket az arányokat lényegesen nem változtatja meg. Jellemzően inkább a tápanyagok minőségét javítja.

Kiegyensúlyozott szénhidrát diétával elérhető, hogy ne legyen éhségérzetünk, de hatékonyan és hosszú távon szabaduljunk meg zsírpárnáinktól.

Szervezetünk számára az elsődleges energiaforrást a szénhidrátok jelentik. Viszont nem mindegy, hogy ezek a szénhidrátok milyenek

Az egyszerűek gyorsan bomlanak le és bár hirtelen megemelve a vércukorszintünket gyorsan elűzik éhségérzetünket, telítettségi érzetet nem adnak és energia tartalmuk nagy. Ebből az következik, hogy szervezetünk nem használja fel az általuk biztosított energiát, és a többletet a vérből kivonna a „raktárakba” (értsd zsírpárnákba) továbbítja.

Az egyszerű szénhidrátok a cukor, a fehér pékáruk, cukrásztermékek, csokoládé stb.
Szervezetnek arra van szüksége, hogy folyamatosan álljon rendelkezésére a megfelelő energia, ezért érdemes inkább lassabb, egyenletesebben lebomló összetett szénhidrátokat választani. (ezek magas rosttartalmuk miatt nehezebben szívódnak fel.)
Az összetett szénhidrátok családjába a következők tartoznak: a teljes őrlésű gabonából készült termékek, a rizs, durum tészta, zöldségek, gyümölcsök, natúr gabonapelyhek.

Amennyiben csak annyit teszünk egészségünkért, hogy az ajánlott 60% szénhidrátot okosan válogatjuk össze, hosszú távon hatékony és végleges súlycsökkenést érhetünk el.

Ha valaki kifejezetten diétázni, szeretne a szénhidrátok „segítségével” azt is megteheti. Az arányok megváltoztatásával, és a fehérjék előtérbe helyezésével már látványos eredményeket lehet elérni.
A szénhidrát diétánál nem csak a bevitt szénhidrát mennyiségét és minősét illetve összepárosítását érdemes szem előtt tartani, hanem a folyamatos voltát is.

Nagyon fontos a napi 3 fő és 2 kisétkezés betartása a következő felosztásban (az összes napi szénhidrát százalékosan felosztva!)

Reggeli (7 h) 17%
Tízórai (10h) 17%
Ebéd (13h) 40%
Uzsonna (16h) 10%
Vacsora (19h) 17%

Az időpontok irányadóak, az étkezések között eltelt három óra az amit érdemes szem előtt tartani.

A napi szénhidrátigényt fokozatosan érdemes csökkenteni. Először 10-15%-al. A napi ajánlott szénhidrát mennyiség 4-6g testtömeg-kilogrammonként, (ideális súlyra vonatkoztatva.) A szénhidrát igény természetesen módosul a fizikai aktivitás szerint. Tehát egy 55 kg-os felnőtt napi igénye 220-330g szénhidrát. (Csökkentve tehát 198-297g).

Amennyiben képesek vagytok rá és nem idegenkedtek az édesítő ízétől érdemes legelőször a fehér/finomított cukrot kihagyni az étrendből. (Ez azért nagy előrelépés, mert 1g cukor szénhidrát tartalma 1g, ezzel pedig gyorsan el lehet „használni” a napi limit jó részét)

Használhattok helyette gyógyszertárban kapható fruktózt (gyümölcscukrot) vagy (olcsóbb megoldás) bármelyik modern édesítőszert (ciklamát, szahararin, aszpartam, stb. vagy ezek különböző arányú keveréke).

Érdemes néhány kísérletet tenni és nem az első után feladni. Vannak akik a szaharin ízét nem érzik, van akik a ciklamátra esküsznek. De tapasztalatból tudom, hogy meg lehet szokni bármelyiket és hosszú távon nem fogod észrevenni a különbséget.
Ha idegenkedsz a mesterséges dolgoktól nehezebben hozzáférhető, de egyáltalán nem lehetetlen beszerezni a Stevia (sztívia) nevű növényt ami szénhidrát és kalóriamentes, sütésnél 180 fokig megtartja ízét és teljesen természetes. Felhasználásához pedig rengeteg anyagot találni már az interneten.

– Következő lépésként próbálj ebédnél a húsokhoz inkább zöldségköretet enni a jól bevált krumpli/rizs/tészta helyett
– Nem muszáj egyből feketekenyeret venni a boltba, de érdemes a fehér omlós kenyér helyett jó minőségű (érts nem malátával színezett) félbarnára váltani. A félbarna/barna/korpás kenyerek tömöttebbek így kevesebb is elég belőle, és jobban telítenek, gyorsabban éred el a jóllakottság érzését.
– Bár a tejtermékek nem kifejezetten szénhidrát dús élelmiszerek mégis érdemes vigyázni velük. Fontos megjegyezni, hogy a tejtermékeknél a diétás és 0,0%-os kifejezés gyakran a zsírtartalomra vonatkozik! Ezek közül inkább válasszuk azokat amelyekre a „cukorbetegek is fogyaszthatják”, vagy cukor/szénhidrátdiétába illeszthető kifejezést keresni. (Ezekben a termékekben vagy édesítőszerrel vagy fruktózzal váltják ki a cukrot)
Fontos szempont még, hogy a tejtermékek az átlagosnál hosszabb időre megemelik a vér cukorszintjét ezért vagy első vagy utolsó étkezésnél fogyasztani.
– Gyümölcsök közül válasszuk a frisset és ne az aszaltat, azok közül is inkább a kevésbé édeseket (meggy, alma, eper, egres, narancs, ringló)

Összefoglalásként elmondható, hogy ebben az esetben is fontos a fokozatosság, mértékletesség és a kiegyensúlyozottság elve. Így nem lesz éhségérzetünk, nem vágyakozunk minduntalan az elérhetetlen édességek után. Ha mégis erőt vesz rajtunk a „csokiehetnék” egy-egy kocka étcsokoládé/gombóc fagyi/házi túrókrém/madártej nem fogja romba dönteni az addigi fáradozásainkat, engedjük meg magunknak nyugodtan!

Végezetül egy példa étrend szénhidrát diétához (napi 190g szénhidrát) :
(szénhidrát)
reggeli (32g) 2,5dl tej, felvágott, margarin, 1 korpás zsemlye, zöldség (150g paradicsom/zöldpaprika/retek/uborka)
tízórai (32g) 1 átlagos méretű alma (150-200g) 5db korpás keksz vagy 1 natur joghurt
ebéd (75g) 1,5dl vegyes (100%-os) gyümölcslé, sült csirke (ebből amennyi jólesik) zöldségköret, egy gombóc vanília fagylalt.
uzsonna (20g) gyümölcs /joghurt/korpás keksz/túró-tejföl diétás dzsemmel kikeverve krémtúrónak
vacsora (32g) 1 pár virsli/felvágott barna kenyér (80g) zöldség

Kapcsolódó fórumok:

Ezt mindenképpen olvasd el!

Az étrend-kiegészítő Acai Berry

Az Acai pálma a nevéből is láthatóan egy pálmafa-fajta, nyolc faja Közép és Dél-Amerikában (Brazília, ...

Hozzászólás