LifePress Életmód magazin
Ezeket is nézd:
Természetes, hogy el akarjuk kerülni azt a szituációt, amely félelmetes számunkra. De amikor oda jutunk, hogy a fóbiát akarjuk legyőzni, szembe kell néznünk a félelmeinkkel. Jóllehet a helyzet elkerülése átmenetileg könnyít a helyzeten, mégis megakadályozza, hogy megtanuljuk: rettegésünk tárgya nem is annyira félelmetes, mint hittük – és esélyt sem ad arra, hogy megtanuljuk uralni a helyzetet. Ezért aztán a fóbia csak elhatalmasodik és egyre ijesztőbbnek tűnik.
A leghatásosabb módszer arra, hogy megszabaduljunk a fóbiánktól az, hogy rendszeresen szembenézünk a félelmeinkkel bizonságos és kontrollált módon. Ezalatt megtanuljuk, hogyan kezeljük a szorongást, amely lassan magától el fog múlni.
Amint rendszeresen szembesülünk a félelmünkkel, felismerjük, hogy a legrosszabb nem is fog megtörténni, nem halunk meg és nem ér minket veszteség. Egyre magabiztosabbak leszünk és egyre jobban uralmunk alá kerül a félelem.
Ha korábban már megpróbáltuk leleplezni félelmeinket és nem sikerült, bizonyára valami olyannal kezdtük, ami túl nyomasztó volt. Fontos, hogy olyan helyzetet teremtsünk kezdetben, amellyel elboldogulunk, és onnan kezdve növeljük önbizalmunkat és bátorságunkat, felfelé haladva a “félelem-létrán”.
Készítsünk listát! Írjuk össze az ijesztő helyzeteket, amelyek a fóbiánkkal kalpcsolatosak. Ha félünk a repüléstől, a listán szerepelhet a jegyfoglalás, az összecsomagolás, a reptérre jutás, felszálló és landoló repülők nézése, a biztonsági vizsgálatok, a gépre szállás, az utaskísérő utasításai.
Építsük meg félelem-létránkat! Rendezzük el a listánk elemeit a legkevésbé félelmetestől a legfélelmetesebbig. Az első lépés enyhén szorongóvá tesz bennünket, de nem annyira, hogy ki se merjük próbálni. Tartsuk szem előtt a célunkat (például félelem nélkül megközelíteni kutyákat), és építsük fel létránkat az oda vezető célig.
Lépjünk felfelé a létrán! Kezdjük az első lépéssel, és ne változtassunk addig, amíg nem érezzük természetesnek a helyzetet. Időzzünk addig a szituációban, amíg szorongásunk nem csökken, ha lehetséges. Minél tovább szembesítjük magunkat félelmünk tárgyával, annál jobban hozzászokunk. Ha az adott szituáció megélése nem vesz sok időt igénybe, ismételjük addig, amíg szorongásunk csökkenni nem kezd (például átkelés egy kisebb hídon). Ha az adott lépést többször elismételtük már és nem okoz nagy szorongást többé, tovább mehetünk a következő lépésre. Ha egy lépést túl nehéz megteenni, bontsuk le több kisebbre.
Hogyan működik a félelem-létra kutyafóbia esetén?
Első lépésként nézzünk kutyákról készült képeket.
2. lépés: nézzünk kutyás videókat
3. lépés: az ablakon keresztül nézzünk kutyákat
4. lépés: álljunk meg az utcán úgy, hogy a másik oldalon pórázon sétáltatott kutyát szemléljük
5. lépés: álljunk egy pórázon tartott kutyától 3 méterre
6. lépés: álljunk egy pórázon tartott kutyától másfél méterre
7. lépés: állunk a pórázon tartott kutya mellé
8. lépés: simogassunk meg egy kisebb kutyát, ami a gazdája az ölében tart
9. lépés: simogassunk meg egy nagyobb, pórázon vezetett kutyát
10. lépés: simogassunk meg egy nagyobb kutyát póráz nélkül
Gyakoroljuk rendszeresen, ez igen fontos. Minél többet ismételjük, annál gyorsabban fogunk előre jutni. De ne rohanjunk. Addig menjünk el, amíg nem érezzük a szorongást nagyon nyomasztónak. Ne felejsük: kellemetlenül fogjuk érezni magunkat, amikor szembesülünk a félelmeinkkel, de ezek az érzések csak átmenetiek. Ha kitartunk, legyőzzük a szorongást.
