LifePress Életmód magazin
Ezeket is nézd:
Csontozatunk egészségének megőrzéséhez nemcsak tejtermékre, hanem más táplálékokból származó ásványi anyagokra, vitaminokra és fehérjékre is szüksége van. Mindezeket a megfelelő étrend biztosítja.
A csont élő szövet, amely állandóan cserélődik. Nagyjából harmincéves kortól kezdve a régi sejtek pusztulása kerül túlsúlyba az újraképződésével szemben, és a csontjaink fokozatosan veszíteni kezdenek sűrűségükből. A folyamat főleg a szilárdságukat biztosító belső, szivacsos állományukat érinti, következésképpen idővel egyre inkább kivagyunk téve a csonttörés veszélyének.
Ez az állapot a csontritkulás, amely négyszer gyakrabban fordul elő a nők körében, mint a férfiaknál, részben azért, mert a nőknek eleve kisebb a csonttömegük.
Náluk ráadásul a változókorban a csontokat védő hormonok, az ösztrogén termelődésének csökkenése miatt duplájára, de akár négyszeresére is gyorsulhat a csontállományvesztés.
Ez az ütem később lelassul, de a folyamat nem áll meg.
Helyes táplálkozással az elvesztett csontszövet ugyan nem pótolható, de a megfelelő csontállományt (rendszeres testmozgás mellett) megőrizhetjük.
Az emberi testben 0,9-1,8 kg kalcium található, ennek 99% a fogakban és a csontokban. A kalcium más ásványi anyagokkal együtt a csontokat alkotó fehérjerostok szilárdítja. A csontállomány fogyása a kor előrehaladtával elkerülhetetlenül bekövetkezik, de lassítható, ha sok kalciumban gazdag élelmiszert (tejterméket, konzervszardíniát szálkástul, lazacot, továbbá főzelékzöldségeket és hüvelyeseket, pl. szárazbabot) fogyasztunk. A kalciumszint fenntartásával a szervezetnek segítünk, mert kevesebbet kell a csontokból olyan létfontosságú folyamatokhoz, mint pl. a véralvadás, az idegimpulzusok továbbítása vagy az izom-összehúzódások.
Aki laktózérzékeny, vagyis nem tudja megemészteni a tejcukrot, s emiatt tartózkodnia kell a tejtermékek fogyasztásától, ne aggódjon: sok más, kalciumban bővelkedő táplálék létezik, és a kalciummal dúsított narancslé is kapható.
Fogyasszunk napi 1000–1200 mg kalciumot. Nagyjából ennyit biztosít együttesen, ha egy nap folyamán, a különböző étkezések során elosztunk egy pohár joghurtot, egy bögre tejet, egy adag spenótot, illetve egy adag szardíniát vagy más, szálkástul fogyasztott konzervhalat.
A kalcium hatékonyabban szívódik fel, ha kisebb dózisokra osztva, alkalmanként legfeljebb 500 mg mennyiségben kerül a szervezetbe.
Hasznos tipp.
A parajban, sóskában és a mangoldban található bőséges mennyiségű elemi kalcium felszívódását megnehezíti a kalcium-oxalát ( a sóskasav kalciumsója), amit ezek a zöldségek szintén tartalmaznak. Az oxalát semlegesítése érdekében az említett főzeléknövényeket olyan élelmiszerekkel együtt fogyasszuk, amelyek bőségesen tartalmaznak C-vitamint.
Hetente fogyasszunk legalább kétszer lazacot, szardíniát D-vitamin tartalma miatt.
D-vitamin hiányában a szervezet az élelmiszerekben található kalciumnak csupán 10-15 százalékát képes hasznosítani.
Főként a káposztafélékben, valamint a parajban, a cékla- és a mángold levélben, valamint a petrezselyemzöldben megtalálható K-vitamin erősíti a csontokat.
A mángold levélben a zsír elhanyagolható mennyiségben van benne, fehérjetartalma pedig, bár alacsony (1,8-2,1g/100g), de értékes, a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakból áll. Szénhidráttartalma sem nagy (3,7g/100g), így fogyókúrázók és cukorbetegek is betervezhetik étrendjükbe.
Magas élelmi rost-tartalmának (3,3g/100g) legnagyobb része vízben nem oldódó pektin. Szerves savai (oxálsav, almasav, citromsav) élénkítő hatásúak.
Egyes vizsgálatok szerint ritkább a combnyaktörés, sűrűbb a csontállomány, és kevesebb kalcium ürül a szervezetből a vizelettel, azoknál, akiknek a szervezetében sok a K-vitamin.
Kimutatták, hogy jóval kisebb mértékű a csontritkulás azoknál, akik sok gyümö9lcsöt és zöldséget fogyasztanak. A szervezetnek a -rendszerint állati fehérjék, pl. húsok fogyasztása nyomán keletkező-rengeteg sav közömbösítéséhez káliumra és magnéziumra van szüksége, amelyek elsődleges forrásai a termények. Nélkülük a szervezet erre a célra kalciumot használ, ezt pedig a csontokból kénytelen elvonni.
A levélzöldségekben, a hüvelyesekben, a diófélékben és a hántolatlan szemes terményekben rengeteg a magnézium. Ez az elem ugyancsak létfontóságú a csontok szilárdságának megőrzéséhez-a szervezet magnéziumkészletének felét a csontok tárolják.
A szervezet napi magnézium szükséglete 320 mg. Ehhez reggelire egy csésze főtt zabkását, ebédre vagy vacsorára együnk egy adag (kb. 120 g) lazacot és fél csészényi párolt parajt, délután pedig rágcsáljunk egy marék mandulát.
Kerülni kell a sós ételeket,alkoholt és koffein tartalmú italokat,kávét,
Összefoglalva: a csontritkulást nem tudjuk befolyásolni, de egészséges életmóddal sokat tudunk tenni azért, hogy csökkentsük a csontritkulással járó kellemetlen, sokszor hosszadalmas gyógyulási folyamatokat egy esetleges csonttörés után.
Étkezzünk sokkal egészségesebben, fogyasszunk sok zöldséget,gyümölcsöt,rostokban és vitaminokban gazdag ételeket, mozogjunk kicsivel többet.
Egyszóval: Az egészségünkre nekünk kell vigyázni.