Mellizom erősítés

Talán ez az az izom, aminek az erősítéséről a legtöbbet tudja még az is, aki sosem edzett. Ha bárkit megkérdeznénk, hogy mit javasolna ezen izmunk fejlesztésére szinte mindenki tudna ajánlani valamit. A legtöbben egyből a fekvőtámaszt, és a fekve nyomást felelnék. Ezek valóban jó módszerek, de ezeken kívül is van pár más gyakorlat. Nézünk néhány példát.
– Nyomás Kézi súlyzóval.
Hasonló, mint a fekve nyomás, de ezt otthon is tudjuk végezni, amennyiben van súlyzónk. Fekvő helyzetben mindkét kezünkbe veszünk egy súlyzót, majd kinyomjuk őket, és szép lassan leengedjük, és újra fel. Ügyeljünk rá, hogy a súlyok ne rugózzanak vissza a mellkasunkról. Fordítsunk fokozott figyelmet a súlyok megválasztására is! Akkora súlyt válasszunk, hogy 6-12 ismétlést tudjunk végezni egy szériában.
– Tárogatás.
Ez egy megosztó gyakorlat. Többféleképp is végezhető. Régebben az volt az elfogadott álláspont, hogy földön fekve, kis súlyokkal kell végezni. A kis súly azért fontos, mert a gyakorlatot nyújtott karral kell csinálni. Manapság már inkább a hajlított karos verziót részesítik előnyben, így ugyanis csökken a könyök terhelése, ezáltal nagyobb súlyokkal is végezhető a gyakorlat. Fekvő helyzetben oldalra nyújtsuk ki a súlyzókat, és lassan emeljük fel őket, míg testünk felett összeérnek. Fontos, hogy a karunk mindig azonos helyzetben legyen.
Ezzel a módszerrel a külső mellizmokat erősíthetjük. 10-12 ismétlés ajánlott.
Az előző két gyakorlatot végezhetjük ferde padon is, így más és más részeit erősítve az izomnak.
Hatásos gyakorlat még a túlódzkodás, de ez főleg akkor hatékony, ha a rudak, vagy ha otthon csináljuk, akkor a székek távolabb vannak egymástól, mert különben inkább a tricepszre hat a művelet.

Kapcsolódó fórumok:

• lágyék erősítés
• szakáll erősítés