LifePress Életmód magazin
A menstruáció előtti tünetegyüttes (premenstruális szindróma,PMS) az ár,amit a nőknek olykor fizetniük kell azért,hogy a természet őket tüntette ki az utód világrahozatalának képességével.
Az ovulációt követően (a havi ciklusnak nagyjából a felénél) megnő a progeszteron nevű hormon mennyisége,amely előkészíti a méh belső falát a megtermékenyített petesejt számára.
Ám pár nappal a havivérzés kezdete előtt,ha nincs megtermékenyített pete, ami beágyazódjon ,a progeszteron és az ösztrogén szintje egyaránt lesüllyed.
Ebben az időszakban jelentkeznek a PMS tünetei : ingerlékenység,depresszió,görcsök,haspuffadás,bizonyos ételek utáni sóvárgás,emlőérzékenység,fejfájás. Ugyanakkor van,akinél a menstruáció kezdetekor lépnek fel panaszok, például erős vérzés és görcsök.
A nem szteroid gyulladásgátlók sokaknál nagyon hatékonyan enyhítik a PMS-t, de más áldásos „orvosságok ˝ is kínálkoznak,ha nem is pirulák,hanem táplálékok formájában.
Jóllehet ,ezek nem alkalmazhatók az összes menstruációs problémára ,tény,hogy az egészségesen
táplálkozó nők,akik bizonyos élelmiszereket kiiktatnak étrendjükből,jobban viselik ezt az időszakot.
Ennek az az oka,hogy egyes élelmi anyagok elősegítik a hormonháztartás egyensúlyának megőrzését,hangulatjavító hatásúak és csökkentik a folyadék-visszatartást-márpedig mindez erősen befolyásolja a menstruáció alatti közérzetet.
Tejtermékek
Sokaknak aligha jut eszébe tejet inni a PMS- tünetek jelentkezésekor,pedig érdemes kipróbálni.
Egy nagyszabású és hosszú vizsgálatból ,amelyet több mint háromezer nő bevonásával végeztek, kiderült,hogy 40 % ritkább a PMS azon nők körében,akik napi négy adag zsírszegény tejet isznak,mint azoknál,akik hetente csak egyet (a vizsgálatban a kalcium és a D-vitamin hasonló mennyiségét biztosító más – minden esetben sovány -tejtermékek is szerepeltek,valamint dúsított narancslé).
A kalcium jótékony hatását a PMS tüneteinek enyhítésében más vizsgálatok ugyancsak alátámasztják.
A kutatók egyenlőre nem tudják,miért a kalcium és a D-vitamin a nyerő páros,csak feltételezik,hogy a PMS oka kalciumhiány lehet,vagy legalábbis utalhat erre az állapotra (a két probléma tünetei nagyon hasonlóak).
Az biztos,hogy akiknél rendszeresen jelentkezik a PMS, azoknál az ösztrogénszínt majdnem mindig magasabb,a kalciumszint viszont alacsonyabb, mint a menstruációs tünetegyüttest nem mutató nők körében.
A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását,így valószínűleg az idegrendszerre és az ösztrogénszintre is hat,de ennek mechanizmusa még nem tisztázott.
Napi 1000 – 1200 mg kalciumot és 400 NE D-vitamint fogyasszunk. Nagyjából ennyi van négy pohár tejben. Sovány tejet igyunk. Kutatások szerint ritkábbak a tünetek a csökkentett zsírtartalmú vagy egészen híg ( 0,1 % zsírtartalmú ) tejet ivó nők körében,mint azoknál, akik zsíros tejet isznak.
Paraj,szója,szemes termények
Egy friss parajsaláta vagy akár egy teljes kiőrlésű búzalisztből ,hajdinából, esetleg kukoricalisztből készült sütemény is véget vethet a PMS okozta levertségnek.
A felsorolt ételek tele vannak magnéziummal. Egyenlőre ugyan nem tudjuk, hogyan hat ez a mikroelem a menstruációs tünetegyüttesre, de az biztos, hogy nélkülözhetetlen a dopamin termelődéshez, amely hangulatjavító hormon a vese és a mellékvese működésének kiegyenlítésével minimálisra csökkenti a folyadék-visszatartást.
Magnézium napi fogyasztási adagja 320 mg. Fél szelet lapos-halfilében 170 mg, egycsészényi korpás, teljes kiőrlésű lisztben 166 mg, ugyanennyi főtt vagy párolt parajban és szójában pedig 157 mg, illetve 148 mg van.
Szeressük meg a nyers parajt! A főzés során a spenótból a magnézium kétharmada elvész.
Diófélék,magvak,búzacsíra.
Mandulát,mogyorót,szotyolát ropogtatni kellemes, ráadásul hasznos is annak , akit rendszeresen gyötörnek a PMS tünetei..E-vitamin tartalma nélkülözhetetlen a szervezet számára.
Szívkagyló,osztriga,marhahús,szójabab
A nagyon erős havivérzés oka gyakran az, hogy nincs elég vas a szervezetben.
Az ásványi anyag legkiválóbb forrásai a vörös húsok és az osztriga. De vigyázzunk,mert a túlzásba vitt húsevés endometriózist okozhat. Ennél a fájdalmas állapotnál a méh szövetei ránőnek a környező szervekre, pl. a petefészekre és a petevezetékre. Egy olaszországi tanulmány szerint kialakulásának kockázata kétszeres azoknál, akik minden nap esznek húst.
Ajánlott napi vasbevitel 18 mg. Nagyjából ennyi van egy tál zabkásában vagy egy csésze szójababban.
Hasznos tipp
Kevesebb menstruáció előtti panaszuk van a zsírszegény vegetáriánus étrendben élőknek,mint a húsevőknek. Ám erős havivérzésnél fokozni kell a vas bevitelt.
A megoldás : vasban gazdag,növényi eredetű táplálékok (hüvelyesek,tofu,paraj)