LifePress Életmód magazin
Ezeket is nézd:
A latin eredetű kalória szó jelentése meleg/hő. Mértékegysége a kcal azaz kilokalória. A tápanyagok elégetése után felszabaduló energia mennyisét mérjük vele.
Az élethez elengedhetetlen a test „folyamatos” energiával való ellátása. Ehhez az energiához az élelmiszerek emésztése – végeredményben elégetése során jut a szervezet. Az elégetés során felszabaduló hőenergia (SI) mértékegysége a kilo joule (kJ) illetve a kifejezetten a tápanyag mennyiség mérésére használt kilokalória (kcal). A kilokalóriát hívja a köznyelv (amúgy tévesen) kalóriának. Váltási arányuk: 1 cal kb. 4,2 KJ.
A különböző tápanyagok elégetéséből származó energia mérhető. 1 g zsír 9,3 kcal, 1 g szénhidrát 4,1 kcal, míg 1 g fehérje 5,4 kcal energiát termel.
A fehérjéknek csak egy része hasznosul a szervezetbe, még a szénhidrát és a zsír teljes mértékben hasznosul.
Az egészséges életmódhoz illetve, ahhoz ha valaki fogyni szeretne, mindenképpen figyelembe kell vennie, hogy mennyi a napi energia szükséglete a szervezetének.
Egy 19-30 év közötti nőnek például {testsúly (kg)* 14,7 + 496} kcal-ra van szüksége átlagosan
Egy 31-60 év közötti nő esetében {testsúly (kg)* 08,7 + 829} kcal-a.
Férfiaknál ez a következőképpen alakul:
19-30 év között a {testsúly (kg) * 15,3 + 679} kcal a szükséges
31-60 év között a {testsúly (kg) * 11,6 + 879} kcal-a bevitelére van szükség.
A kalóriatáblázat az ételekhez felhasznált alapanyagok kcal értékét tartalmazza. Ha már kiszámítottuk a saját kcal igényeinket, segítségével már össze lehet állítani a megfelelő étrendet. Érdemes még figyelembe venni azt is, hogy milyen fizikai megterheléshez van szokva a szervezetünk. Annak aki rendszeresen sportol vagy fizikai munkát végez nem elég a fenti módon kiszámítani az energiaigényét;
Mivel a fent megadott értékek a „létfenntartáshoz” szükségesek!
A nők kalóriaszükséglete átlagos mozgás esetén az előbbiekben kiszámított érték 1,6-szorosa, férfiaknál pedig 2,2-szeres.
Ha nagy pontossággal meg tudjuk állapítani az egyénileg szükséges szintet és a napi energia bevitelt ennek megfelelően tudjuk alakítani, egy fenntartható és megtartható egyensúlyi állapot alakul ki.
Annak aki fogyni szeretne érdemes5-10%-al csökkentenie a bevitt energia mennyiségét. Ennyivel és nem többel. A szervezet ugyanis alkalmazkodik, amennyiben radikálisan, nagy mértékben vonjuk el tőle az energiát, „energiatakarékos módra kapcsol”. A fogyás természetesen látványosabb lesz, de abban a pillanatban amikor visszatérünk a diétát megelőző táplálkozási módhoz beindul az úgynevezett jo-jo effektus. (Hatására pedig nagyobb súlygyarapodás várható mint amennyit vesztettünk).
A kalóriatáblázat segít a megfelelő étrend kialakításában; ha pedig betartjuk a következő alapszabályokat könnyen sikeresek lehetünk:
– szénhidrátból nagyjából 320 g-ot, fehérjéből 60 g-ot zsírból 65g-ot fogyasszunk átlagosan
– szénhidrátból válasszuk az összetetteket (általános szabály, hogy minél magasabb a rosttartalma annál nehezebben bontja a szervezet, tehát annál kedvezőbb az élettani hatása)
– sportoljuk
– étkezzünk rendszeresen kis mennyiséget, ezzel is segítve a szervezetnek a mennyiségek elosztásában.
A kalória táblázat nagy segítség de ne váljunk a rabjává! Tartsunk mértéket mindenben a fogyásban és az étkezésben egyaránt!
