Kezdőlap / Testépítés / A bicepsz edzése

A bicepsz edzése

Egykaros karhajlítás ferde padon
Dőlj hátra egy nagyjából 45 fokos ferde padon. Két kezedbe fogj két kézi súlyzót, kinyújtott, lógó karral. Az nem számít, hogy a mozdulatot befelé vagy felfelé néző tenyérrel indítod. Különbség csak az, hogy az alkarok nagyobb mértékben dolgoznak, amikor a tenyér befelé fordul. Fejed támaszd a padra, és egyidejűleg hajlítsd be mindkét karod. Feneked egy pillanatra sem emelkedhet fel az ülésről, mivel ez megkönnyítené a bicepsz számára a felemelést, és így csökkentené a munkáját. Ha pedig kevesebbet dolgozik az izom, nem várható el, hogy nagyobb vagy erősebb legyen. Amint a súlyzók elérik a vállmagasságot, engedd azokat vissza, és ismételd a mozdulatot. Egyes testépítők külön megfeszítik a bicepszüket a hajlítás végén, amikor a súlyzók vállmagasságba érnek. Ez is az intenzitás maximalizálásának módja, csak rajtad múlik csinálod-e vagy sem?

Kétkaros karhajlítás
Ezt a gyakorlatot tekintik általában a legjobb bicepszfejlesztő gyakorlatnak; bármely más edzésmódszernél több 50 cm széles bicepsz kifejlesztéséhez járult hozzá. A rudat a válladnál valamivel szélesebb fogással tartsd, és könyökeiddel szorítsd a testedhez, miközben a súlyzót karjaid behajlításával az álláig emeled. Ezt a gyakorlatot két különböző módon lehet elvégezni: szabályosan (a mozdulat közben a törzs nem dől hátra, kiindulási helyzetben a kar ki van nyújtva, a test semmiféleképpen nem segít, nincs lengetés), vagy csalással (a törzset ingaszerűen mozgatva, s e mozdulat kihasználásával, a nagyobb lendület segítségével a súlyt felrántva). Mindkét módszer használható, és a legtöbb sikeres testépítő azzal kapta a legjobb eredményeket, ha az első 6-8 ismétlést szabályos mozdulattal végezte, majd az utolsó 3-4 ismétlést, amelyek már nehezebben mennek, csaló mozdulattal csinálta.
Vince Gironda sajátságos módszert fejlesztett ki a kétkaros karhajlításra, amit test melletti felhúzásnak nevez. A lényeg az, hogy valamivel szélesebb fogással tartod a rudat, és a test mellet húzatod fel, ahelyett, hogy a testtől eltávolodva hajlítanád be a kart. Ha már olyan magasra emelted a súlyt, ameddig csak bírod, engedd vissza, és ismételd a mozdulatot.

Váltott karú karhajlítás
Ez Rocky De Ferro kedvenc gyakorlata. Közvetlenebb módon mozgatja meg a bicepszet, mint a kétkaros karhajlítás, mivel megakadályozza a túlzott hátradőlést, vagy csalást. A gyakorlathoz ülj egyenes háttal és először az egyik kézi súlyzóval végezd el a karhajlítást. Aztán, miközben ezt a karját leengeded, hajlítsd be a másikat. A leengedést lassan végezd, és a teste mozgatásával ne lendítsd fel a súlyt.

Koncentrációs karhajlítás
Ülj egy pad végére. Egyszerre csak az egyik karral dolgozz. Könyököd támaszd a comb belső oldalára, a térd fölött. A másik kezed nyugtasd a szabad lábadon. Egyenesen lelógó karjodat lassan hajlítsd be, majd ugyanezzel a sebességgel engedd vissza a súlyt. Amikor a súlyt felemeled, összpontosíts nagyon erősen az összehúzódó bicepszre. Amikor végeztél az egyik karral, azonnal csinálj azonos számú ismétlést a másikkal is.
Arnold Schwarzenegger más módon végzi ezt a gyakorlatot. Szerinte ez a jobb. Egyik kezed alacsony zsámolyra vagy padra helyezed, a másikban pedig kézi súlyzót tartasz kartávolságban, függőlegesen lelógatva. Arnold nagyon ügyel arra, hogy az egész gyakorlat alatt a vállát nagyon mélyen tartsa. Ez a gyakorlat szokatlan módon edzi a bicepszet. Lehet, hogy kell néhány edzés, míg az ember rájön a hogyanra, de ha már sikerült, biztos hogy jó hatása lesz.

Karhajlítás Scott-padon
Helyezkedj el egy Scott (prédikáló) padon. Kezedben fogj egy kétkaros, vagy két egykaros súlyzót. Karjaidat hajlítsd be állig, majd lassan engedd vissza. A nyújtott karú helyzetből ne engedd a súlyt visszarugózni. Emeld fel a súlyt és ismételj.

Egykaros karhajlítás állva
Állj kényelmes pózba, kb. 45 centis terpeszben, mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzóval. Hajlítsd be a karjaidat, amíg a karjaid a vállaidhoz nem érnek. Indításkor a tenyered befele nézzen. Miközben felfelé emeled a súlyt, forgasd el a csuklód, hogy a tenyér felfelé nézzen. Lassan engedd vissza a súlyzókat, és ismételd a mozdulatot.

Egykaros karhajlítás háton fekve
Ezt a gyakorlatot ugyanúgy kell elvégezni, mint a ferde padon, csak itt a pad vízszintesen áll. Átlagos és átlag feletti magasságúaknál viszonylag magas padra van szükség, hogy a súlyzók ne érjenek le a padlóra az alsó holtponton. A szokatlan testhelyzet miatt lehet, hogy úgy érzed, ez a gyakorlat túlságosan megterheli a kart, ezért tanácsos eleinte viszonylag kis súlyzókat használni.

Húzódzkodás szűk alsó fogással
Ez egy remek bicepszfejlesztő gyakorlat – kis különbséggel. Ahelyett, hogy a kar mozogna a testhez képest, a testet húzzuk a karhoz, valahogy úgy, mint a közmondásban a farok, csóválja a kutyát. Kapaszkodj egy vízszintes rúdba a fej fölött szűk (15-30 cm) alsó fogással. Teljesen függő helyzetből húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem kerül. Lassan ereszkedj vissza, és ismételd a gyakorlatot.

Kapcsolódó fórumok:

Ezt mindenképpen olvasd el!

Testalkat típusok

Mielőtt belefognánk a testépítésbe – vagy bármilyen más sportot elkezdenénk – fontos, hogy megismerjük a …

Hozzászólás