Kezdőlap / Testépítés / A bicepsz erősítése

A bicepsz erősítése

Ahogy ígértem mostantól a különböző izmok erősítéséről fogok részletesebben írni. Ebben a cikkben a Bicepsz, és a tricepsz lesz a főszereplő. Kezdjük a Bicepsszel, és először nézzünk pár gyakorlatot, amit az edzőteremben végezhetünk.
Bicepszezés francia rúddal, állva.
A francia rúd egy olyan súlyzórúd, ami nem egyenes, hanem hajlított. A rudat a szűkebb fogáshoz kialakított helyen fogjuk meg, és leengedett karral tartsuk a combunknál. A gyakorlat során a súlyt emeljük fel félkörívben, egyenletes sebességgel, míg az alkar a Bicepszhez ér. A könyökünket tartsuk a testünk mellett, mozdulatlanul. Figyeljünk oda, hogy a gyakorlatot csak a Bicepsz segítségével végezzük. Ne segítsünk rá derékkal, mert így nem olyan hatásos.
Gyakorlat Scott padon.
Amennyiben egyedül vagyunk, ezt a gyakorlatot csak váltott kézzel végezzük! Helyezkedjünk el kényelmesen a pad mögött. A súlyt lassan emeljük, és a visszaengedést is próbáljuk minél lassabban csinálni.
Erősítés csigás géppel.
Ezekkel a fajta gépekkel több izmot is erősíthetünk. A Bicepszet a kábeles lehúzással fejleszthetjük. Itt is fontos, hogy a könyök szorosan a test mellett maradjon.
Azoknak sem kell elkeseredni, akik nem tudnak kondi terembe járni. Elég, ha befektetnek egy kézi súlyzóba. Néhány gyakorlat, amit otthon is elvégezhetünk, ha van súlyzónk.
Koncentrált Bicepsz erősítés.
Ülve, kissé előre hajolva megfogjuk a súlyzót. Karunkat a combunkhoz szorítjuk, és lassan felemeljük a súlyzót, majd vissza. Lehetőleg vissza is minél lassabban engedjük. Itt is figyeljünk arra, hogy csuklóval ne segítsünk rá.
Egyszerű súlyzós edzés.
Terpeszállásban állva a súlyt kinyújtott kezünkben tartjuk, majd lassan felemeljük, és visszaengedjük. Csak izomból csináljuk, ne lendítsük a súlyt! Remélem ezzel a pár gyakorlattal segíteni tudtam az érdeklődőknek. Egy személyi edző, vagy a konditeremben bárki szívesen segít, ha valaki nem jól csinálja a gyakorlatot, és van lehetőség személyre szabott edzésterv készíttetésére is. Következő írásomban a tricepsz erősítése lesz a téma.

Kapcsolódó fórumok:

Ezt mindenképpen olvasd el!

Testalkat típusok

Mielőtt belefognánk a testépítésbe – vagy bármilyen más sportot elkezdenénk – fontos, hogy megismerjük a …

Hozzászólás