Kalóriatáblázat

Ahhoz hogy a fogyókúránk sikeres legyen, de elegendő tápértékű ételt vigyünk be szervezetünkben, tisztában kell lennünk a megfelelő kalória mennyiséggel, illetve azzal, hogy mely ételek képesek egész napra megőrizni a vitalitásunkat. A szervezetünk az anyagcsere folyamán jut energiához, melyet a táplálékból nyer. 1 kalória körülbelül 4,2 kJ energiának felel meg. Minden táplálék égetése során felszabaduló energia mérhető mégpedig a három jellemző csoport:

• 1 g zsír 38,94 kJ, illetve 9,3 kcal energiát termel.

• 1 g szénhidrát 17,16 kJ, illetve 4,1 kcal energiát termel.

• 1 g fehérje 22,19 kJ, illetve 5,4 kcal energiát termel.

A zsírok és a szánhidrátok teljesen felhasználódnak, a fehérje viszont nem, sok esetben végtermékként távozik. Ideális esetben a kalória bevitel megegyezik a kalória felhasználással, vagyis nyugalmi állapotban kevesebbet eszünk, terhelt állapotban többet. Ebben az esetben a testtömegünk nem változik. Ahhoz hogy szervezetünk jól működjön az alábbi energiamennyiségre van szüksége:

Alapanyagcsere energiaszükséglete:

Nem / Életkor Kcal / nap
Nő: 11-18 év 12,2 x testtömeg (kg) + 746
Nő: 19-30 év 14,7 x testtömeg (kg) + 496
Nő: 31-60 év 08,7 x testtömeg (kg) + 829
—–
Férfi: 11-18 év 17,5 x testtömeg (kg) + 651
Férfi: 19-30 év 15,3 x testtömeg (kg) + 679
Férfi: 31-60 év 11,6 x testtömeg (kg) + 879

*A táblázat egy 1985-ös ENSZ értékelés eredményei alapján lett összeállítva.
Ha csak átlagos mozgást végzünk, akkor a kalória szükséglet megváltozik nőknél ez az alapanyagcsere 1,6-szorosa, férfiaknál pedig 2,2-szerese.

Sportolás esetén természetesen megnő a kalóriaszükséglet, ezt több tényező is befolyásolja, de az elégetett kalóriát a szervezetnek pótolnia kell, ekkor szabadulnak fel a zsírraktártárak, és indul be a fogyás, vagyis a zsírégetés. Kalóriaégetésre alkalmas minden féle mozgás, a legáltalánosabb a kocogás (7,5 perc / km) 1 óra alatt kb. 400, gyorsabb futás (5 perc / km) esetén pedig kb. 600 kcal égethetünk el. A kalóriafelhasználás 1 óra úszás alatt 250 és 600 kcal között mozog míg, kerékpározással óránként 350-700 kcal égethető el. Minél izzasztóbb, és ugrálósabb sportot űzünk annál inkább több kalóriát vesztünk. Ne feledjük hogy minden esetben a tartós súlyvesztésért, egyre inkább fokozni kell a szervezet terhelését, mert akkor tudunk mindig, több és több kalóriát elveszteni. De mindez kevés még ahhoz, hogy egészséges táplálkozásról beszéljünk, a sport és kalória égetés fontos, de rendkívül fontos az is hogy megfelelő mennyiségben és arányban vigyünk a szervezetünkbe szénhidrátot, fehérjét, zsírokat, vitaminokat és nyomelemeket. Szervezetünk naponta átlagosan 320 g szénhidrátot, 60 g fehérjét, valamint 65 g zsírt igényel. (Férfiaknál valamivel többet, nőknél valamivel kevesebbet.) Akkor sikeres a fogyás, ha az elért súlyunkat képesek vagyunk megtartani, ami csakis a megfelelő táplálkozással érhető el.

Kalória mennyisége az olajos magvakban körülbelül 600 kcal-ra tehető, kivétel a gesztenye, melyben csak 160 kcal energia található. Az édességekben és nassolni való termékekben szintén 600 kcal-ra tehető energiamennyiség van. A gabonafélék 350 kcal körüliek, és rostban rendkívül gazdagok. A gombafélékben és a gyümölcsökben nagyon alacsony ez a mennyiség körülbelül 40 kcal. A halak és a húsok körülbelül 200-400 kcalnyi energiával szolgálhatnak a szervezetünk számára. Habár ezek az értékek sok mindent elárulnak, azért ne feledjük, hogy a tápérték és a vitamin tartalma sem mindegy az egyes termékeknek. Sokszor a mértékletességgel vannak gondok, mindent szabad és kell is enni, mivel a szervezetünk számára fontos, de a mérték betartása mellett.

Ahhoz hogy a fogyókúránk sikeres legyen, de elegendő tápértékű ételt vigyünk be szervez

 

Kapcsolódó fórumok:

Ezt mindenképpen olvasd el!

Amerikai diétázás

Az amerikai diétával megismeri a kalóriaszegény táplálkozást és a súlya is jelentősen csökken majd. Vitamindús, …

Hozzászólás