Kezdőlap / Testépítés / Egy testépítő edzése

Egy testépítő edzése

Az edzés valójában egy progresszív súlyzós edzés, ahol célzottan egyes izomcsoportjaikat fejlesztik, hogy ott megfelelő növekedést érjenek el. Azonban a cél mégsem a nagy súlyokkal való dolgozás, hanem az adott izomcsoport megfelelő leterhelése. Ez különbözteti meg a testépítőket a súlyemelőktől, erőemelőktől. A testépítő sporthoz, így az edzéshez hozzá tartozik a megfelelő táplálkozás. A hibátlan étrend alapvető, nem csak versenyfelkészüléskor, de hobbi szinten is, éppen ezért a testépítés nagy részét a táplálék készítése, elfogyasztása, illetve a rávaló anyagiak megkeresése teszi. Harmadik fontos tényezőként ide sorolható a pihenés. Ez azt jelenti, hogy mind az életmódot, mind az edzésmódszereket úgy kell alakítani, hogy az izmok képesek legyenek regenerálódni. Enélkül a fejlődés képtelenség, hiszen a leterhelt izmok “használhatatlanok” újabb edzés alkalmával. Az edzés mikrosérüléseket és tápanyaghiányt idéz elő az izmokban. Ezért az izmok igyekeznek tápanyagot felvenni és kompenzálnak, tehát több tápanyagot vesznek fel, mint amit leadtak, ezáltal az izomsejtek mérete megnő. Ahhoz, hogy ez a metódus létrejöjjön, a fent említetteket szigorúan be kell tartani. A súlyzós edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növeli kell. A testépítő edzése egy vagy kétszeri megedzését teszi lehetővé az izmoknak, edzettségi szinttől függően. Hetente három, négy alkalommal, versenyzői szinten hat alkalommal edzenek, úgy, hogy napi kettő, három izomcsoportot edzenek meg. Egy megfelelő pihenőidőkkel eltöltött edzés legfeljebb kilencven percet vehet igénybe. A testépítők ezek mellett, két ciklust váltogatnak, a tömegnövelést, illetve a szálkásítást. Tömegnövelés során nagy mértékben szénhidrátot, és valamennyi fehérjét fogyasztanak. Szálkásítás, diéta idején ez az arány megfordul. A diétás edzés periódusában aerob edzést folytatnak a testépítők, amely lehetővé teszi a zsír eltűnését. Az aerob edzés olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat, például a zsírok zsírsavakká bontását elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés. Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás, ellipszistréner, bicikli és még rengeteg ezeknek megfelelő mozgási forma.
Ezek a sikeres testépítés titkai, melyeket nem ajánlatos figyelmen kívül hagyni, ha valaki testépítésre adja fejét. A legfontosabb a megfelelő edzés, táplálkozás, pihenés. A helyes kombinációval elérhető a várt eredmény.

Kapcsolódó fórumok:

Ezt mindenképpen olvasd el!

Testalkat típusok

Mielőtt belefognánk a testépítésbe – vagy bármilyen más sportot elkezdenénk – fontos, hogy megismerjük a …

Hozzászólás